โดย ภญ.กรรณิการ์ เอกศักดิ์ บริษัท เฮลธ์ อิมแพค จำกัด

            หนุ่มสาวอินเทรด์ยุคใหม่ ต่างให้ความสนใจหันมาเล่นเวทฟิตกล้าม เพื่อให้ได้กล้ามงามๆ มาอวดใครต่อใคร  แต่หลายๆ คนก็อาจจะไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร ต้องใช้เวลาฝึกนานแค่ไหน ต้องเข้าฟิตเน็สหรูๆ แพงๆ ถึงจะได้ผลหรือเปล่า ข้อแนะนำเบื้องต้นในการเริ่มต้น ให้ลองมองหายิมที่อยู่ใกล้บ้านกันก่อน มียิมอยู่หลายแห่งที่เป็นของภาครัฐ มีราคาค่าบริการไม่แพง อย่างเช่น สนามกีฬาไทยญี่ปุ่นดินแดง, การกีฬาแห่งประเทศไทย (กกท.) แถวหัวหมาก หรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน เป็นต้น เพื่อที่จะได้เดินทางไปเล่นได้สะดวกเป็นประจำ  โดยการเล่นควรจะมีเวลาเข้าฝึก อย่างน้อยสักสัปดาห์ละ 3-7 วัน  ในช่วงแรกๆ ให้ทำการเรียนรู้อุปกรณ์และวิธีการเล่นที่ถูกต้องจากเพื่อนสมาชิกหรือฝึกจากครูฝึกส่วนตัว ให้ถามถึงเทคนิคการฝึกที่ถูกต้อง และการป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างนั้น  หลัก ๆ ที่ฝึกคือ กล้ามอก( Chest )  หลัง (Back )  ไหล่ ( Shoulders )  ขา ( Legs )  แขน(Arms ) น่อง(Calves ) และกล้ามท้อง( Abs )  ให้ค่อย ๆ ฝึกความแข็งแรงไปทีละส่วน ทำเป็นเซ็ทๆ เริ่มจากน้อยไปหามากตามลำดับที่ทำได้

            การเริ่มต้นฝึกจากการ warm up เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ และวอร์มหัวใจ  ด้วยการเดินบนลู่วิ่งความเร็วปานกลาง ประมาณ 5-10 นาที ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ stretching จากนั้น ค่อยเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อ โดยเริ่มไต่ระดับน้ำหนักเบา ๆ ไปจนถึงน้ำหนักที่เราใช้เล่นจริง เช่นเล่นดัมเบลเริ่มจาก 30 – 40 ปอนด์สัก 10 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักขึ้นเป็น 50 – 60 ปอนด์อีก 10 ครั้ง ก่อนถึงน้ำหนักจริงที่ 80 ปอนด์ และเมื่อเล่นจนครบซ็ทแล้ว ระหว่างพักเพื่อเล่นท่าต่อไป ก็ควรจะยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น เพื่อให้คลายตัวเพื่อเพิ่มยืดหยุ่น  และสุดท้ายหลังจากเล่นเสร็จก็อย่าลืม warm down ด้วยการยืดเส้น และเดินบนลู่วิ่งอีกรอบ

กล้ามเนื้อที่เป็นจุดเด่นของผู้ชาย ที่เรียกว่าเป็นเสน่ห์เสริมหล่อคงหนีไม่พ้นบริเวณ กล้ามอกที่แข็งแรงเป็นมัด กล้ามท้องที่มีซิคแพ็ค (Six Pack) เป็นล่อนๆ รวมไปถึง กล้ามเนื้อหลัง ที่สามารถสร้างความประทับใจได้ไม่แพ้กล้ามเนื้อส่วนอื่น  สำหรับผู้หญิงที่คิดว่าอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน  ไม่อยากยกน้ำหนัก เพราะไม่อยากกล้ามเนื้อโต ล่ำปึ๊กนั้น ก็ทำความเข้าใจใหม่ได้เลย เพราะภาพนักเพาะกายลำปึ๊กที่เราเห็นนั้นพวกเขาพวกเธอต้องใช้เวลาอยู่ในยิมไม่ต่ำกว่าวันละ 4-5 ชั่วโมง และส่วนใหญ่ต้องใช้ยาหรือฮอร์โมนช่วย เพราะผู้หญิงเราไม่ได้มีฮอร์โมน testosterone (ฮอร์โมนที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่)มากมายเหมือนเพศชาย  แต่การออกกำลังกายเล่นเวท ยกน้ำหนักแบบหญิง ๆ อย่างที่เราใช้เวลาสักวันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 – 5 วัน  จะช่วยให้กล้ามเนื้อเราเฟิร์มขึ้น  บางทีเราจะรู้สึกว่าน้ำหนักดูเหมือนไม่ลดลงเท่าไหร่ แต่สังเกตดูไซส์ของเสื้อผ้าเราจะเล็กลง  หุ่นดีขึ้น เพราะร่างกายมีส่วนของกล้ามเนื้อมากขึ้น ไขมันลดลงทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น ฟิตแอนด์เฟิร์มก็ตามมา ในกินอาหาร ก็มีส่วนสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อก่อเกิดได้ คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลัง หรือเล่นเวทระบบเผาผลาญจะดีขึ้นทำให้หิวและกินบ่อยขึ้น ต้องระวังเพราะถ้ากินไม่ถูกอาจทำให้อ้วนได้ง่าย ๆ  ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ไขมันสูงเช่น ของทอด ของมันแต่เน้นอาหารที่มีโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่นอกไก่ เนื้อปลา ไข่ เนื้อปลา หรือเวย์โปรตีน

สำหรับคนที่เป็นโรคข้อเสื่อมซึ่งเกิดจากการที่กระดูกอ่อนบริเวณข้อสึกกร่อน ทำให้เกิดปวดข้อ ข้ออักเสบ ข้อยึด การเคลื่อนไหวลำบาก  ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นบริเวณข้อเข่า สะโพก ข้อเท้าหรือข้อมือ มีผลกระทบให้ต้อลดกิจวัตรประจำวันต่าง ๆลง ยิ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อยลง เกิดการยึดติดของข้อต่อและมีการปวดเมื่อเคลื่อนไหวมากขึ้น  กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการออกกำลังหรือเคลื่อนไหวก็ยิ่งฝ่อ และไม่มีแรง  ดังนั้น แนะนำว่า แม้ในคนที่มีปัญหาข้อเสื่อมก็ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเริ่มจากเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น โดยใช้หลักการเดียวกันคือ warm up  ตามด้วยยืดกล้ามเนื้อ stretching  และwarm down ด้วยการยืดเส้นตามลำดับ   โดยเน้นการออกกำลังที่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา เช่นการว่ายน้ำ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่นจ๊อกกิ้ง ส่วนอาหารนอกจากการหลีกเลี่ยงไขมัน เพื่อป้องกันน้ำหนักส่วนเกินที่เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคข้อเสื่อมแล้ว  ควรรับประทานโปรตีนชนิดคอลลาเจนไฮโดรไลเซทในรูปผงดื่ม แคลจี ที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนที่ข้อให้แข็งแรงขึ้น  ลดอาการปวดข้อ ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น  ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก เพลิดเพลิน  สำหรับผู้ที่ต้องการหนังสือเรื่องวิธีบริหารข้อเพื่อป้องกันโรคข้อเสื่อม ขอรับหนังสือฟรี ที่ 081-657-2351 หรือ 04339944